Η πρωτεΐνη είναι βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού. Αν δεν λαμβάνετε αρκετή, το σώμα σας μπορεί να σας στέλνει προειδοποιητικά σημάδια.
1. Συνεχής πείνα
Όταν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε πρωτεΐνη, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε πείνα συχνότερα, επειδή η πρωτεΐνη συμβάλλει στον κορεσμό.
2. Απώλεια μυϊκής μάζας
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την αποκατάσταση των μυών. Έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία ή απώλεια μυϊκού ιστού.
3. Κόπωση και χαμηλή ενέργεια
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κόπωσης, αδυναμίας και μειωμένη αντοχή.
4. Αργή ανάρρωση τραυμάτων
Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για την επούλωση πληγών και την αποκατάσταση των ιστών. Χαμηλά επίπεδα μπορεί να επιβραδύνουν την ανάρρωση.
5. Αλλαγές στα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια
Η τριχόπτωση, τα εύθραυστα νύχια και το ξηρό δέρμα μπορεί να σχετίζονται με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
6. Συχνές λοιμώξεις
Το ανοσοποιητικό σύστημα βασίζεται στις πρωτεΐνες. Η έλλειψη μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σε λοιμώξεις.
7. Οίδημα (πρήξιμο)
Σε σοβαρές περιπτώσεις, η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών και πρήξιμο, ιδιαίτερα στα άκρα.
8. Δυσκολία συγκέντρωσης
Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών. Χαμηλή πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση και τη διάθεση.
9. Έντονη επιθυμία για υδατάνθρακες
Όταν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να εμφανίζονται έντονες λιγούρες, ειδικά για γλυκά και υδατάνθρακες.
Ενδεικτικές ανάγκες πρωτεΐνης
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και την κατάσταση υγείας. Σύμφωνα με διεθνείς επιστημονικούς οργανισμούς:
Γενικός ενήλικος πληθυσμός: ~0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους/ημέρα
Ηλικιωμένοι (>65 ετών): 1,0–1,2 g/kg/ημέρα (για πρόληψη σαρκοπενίας)
Αθλητές αντοχής: 1,2–1,6 g/kg/ημέρα
Αθλητές δύναμης/υπερτροφίας: 1,6–2,2 g/kg/ημέρα
Άτομα σε υποθερμιδική δίαιτα: ≥1,2 g/kg/ημέρα
Παράδειγμα: Άτομο 70 kg χρειάζεται περίπου 56 g πρωτεΐνης/ημέρα (γενικός πληθυσμός), ενώ ένας αθλητής δύναμης μπορεί να χρειάζεται 110–150 g/ημέρα.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Ζωικές πηγές
Κοτόπουλο, γαλοπούλα (22–25 g/100 g)
Άπαχο μοσχάρι ή χοιρινό (20–26 g/100 g)
Ψάρια & θαλασσινά (18–25 g/100 g)
Αυγά (≈6–7 g/αυγό)
Γάλα, γιαούρτι, τυρί (8–25 g/μερίδα, ανάλογα το προϊόν)
Φυτικές πηγές
Όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια: 8–10 g/100 g μαγειρεμένα)
Σόγια & προϊόντα σόγιας (τόφου, τέμπε: 12–20 g/100 g)
Ξηροί καρποί & σπόροι (15–25 g/100 g)
Δημητριακά ολικής άλεσης & κινόα (4–8 g/μερίδα)
Ο συνδυασμός διαφορετικών φυτικών πηγών μπορεί να προσφέρει πλήρες προφίλ απαραίτητων αμινοξέων.